來源: 知乎
作者: 周不潤
作者原標(biāo)題：22:00–6:00 睡覺真的比 2:00–10:00 更有利健康嗎？
人類從來都不是夜行性生物，千萬年來的演化既然讓人類形成這種24小時(shí)制的節(jié)律，讓人類習(xí)慣了白天工作、晚上睡覺的模式，也就必然會把人類限制在這個(gè)模式里，并給與一定的彈性。所以各人有不同，有人愿意當(dāng)早起被吃的蟲，有人愿意做晚起沒蟲吃的鳥，但只要不是白天睡覺晚上工作，這種在一定范圍內(nèi)的早睡晚睡理論上不會造成太大的差異。
事實(shí)上大約10%的人早睡早起，特點(diǎn)是晚上到了一定的時(shí)間就撐不住；20%的人晚睡晚起，特點(diǎn)是早上不到一定的時(shí)間起不來。其他的人基本都在這兩者之間。如果按照題主的假設(shè)來，工作、飲食、睡眠質(zhì)量什么都相同，照理說這三者應(yīng)該沒有什么區(qū)別才是。
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想想還是放上個(gè)FAQ，一個(gè)問題總是會引申出更多的問題，有些真是每次必有人問……眾口難調(diào)，放上問得最多的，希望有點(diǎn)幫助。
FAQ
日經(jīng)話題。沒有一個(gè)完美的數(shù)字，每個(gè)人的個(gè)性都是與眾不同的，睡眠時(shí)間也是一樣。每個(gè)人每天需要的睡眠時(shí)間都可能不一樣，比如前一天晚睡了，第二天需要更多的睡眠才能彌補(bǔ)回來。最好是在放假的時(shí)候，不要玩的太瘋，也不要刻意規(guī)定睡覺和起床時(shí)間，這樣幾天就能知道自己大概需要多長時(shí)間睡眠了。
2. 睡少了或者睡多了好不好？
都不好。除非是天生對睡眠需求很低或很高的人，其他絕大部分人，睡眠的好處跟時(shí)間的關(guān)系都近似于倒著的U形曲線，中庸最好，過短或過長有風(fēng)險(xiǎn)。
3. 我怎么知道自己是不是晨型人？
仍然日經(jīng)話題。放上自測鏈接：CET Surveys?，選擇上面的AutoMEQ，下方有語言選擇，可以選中文，但自測里面還是有英文，不過都很簡單。建議能選擇英文的還是英文吧，中文翻譯太爛了。
4. 不同時(shí)區(qū)的人生物節(jié)律是不是一樣？
生物節(jié)律是體內(nèi)生物鐘跟體外環(huán)境的一種同步，不同地區(qū)的人自然不一樣。這些環(huán)境因素有很多，光照、溫度、濕度、氣壓這些都算，還有很多可能我們至今也不了解的因素在起作用。所以在中國時(shí)區(qū)生活，但想按美國時(shí)區(qū)來睡覺，必然會出現(xiàn)失調(diào)的情況，因?yàn)椴豢赡芡昝滥M美國的環(huán)境，生物鐘和外界環(huán)境處于難以同步的狀態(tài)。
5. 那時(shí)差為什么難以調(diào)整？
因?yàn)樯镧娛莾?nèi)在的，并非環(huán)境一變馬上就能跟著變。睡眠時(shí)間只是生物鐘的一種表現(xiàn)，還有其他更多的方面，比如心跳、體溫、血壓、激素水平、神經(jīng)遞質(zhì)水平等一系列生理指標(biāo)，所以盡管可以努力去調(diào)整睡眠時(shí)間，但這些生理指標(biāo)是在隨著外界環(huán)境一點(diǎn)點(diǎn)的同步中，往往需要較長的時(shí)間。看看這些指標(biāo)也知道，這些玩意兒只能慢慢變，隨時(shí)來個(gè)大范圍變化，整天就死去活來的吧。
6. 如果我非要逆天而行，在中國按美國時(shí)區(qū)來行動，能保證健康嗎？
基本是在作死，雖然還不知道會是怎么樣的死法。除非你能在自己的小屋子里完全模擬美國的光照、溫度、濕度、氣壓，順便忘了身處中國這個(gè)事實(shí)，否則生物鐘與外界的環(huán)境會一直處于失調(diào)的狀態(tài)。以上已經(jīng)說了，長期輪班帶來了基因表達(dá)的大量變化，徒增人體運(yùn)行偏離軌道的風(fēng)險(xiǎn)。再多想一點(diǎn)，這種作息造成的社交時(shí)間劇減，也會帶來心理和精神疾病的風(fēng)險(xiǎn)。所以建議值夜班的同學(xué)們不要太頻繁了。
Reference:
Taillard, Jacques, et al. "The circadian and homeostatic modulation of sleep pressure during wakefulness differs between morning and evening chronotypes." Journal of sleep research 12.4 (2003): 275-282.
Mecacci, Luciano, and Gastone Rocchetti. "Morning and evening types: stress-related personality aspects." Personality and Individual Differences 25.3 (1998): 537-542.
Rosenberg, Jessica, et al. "“Early to bed, early to rise”: Diffusion tensor imaging identifies chronotype-specificity." Neuroimage 84 (2014): 428-434.
Wood, Joel, et al. "Replicable differences in preferred circadian phase between bipolar disorder patients and control individuals." Psychiatry research 166.2 (2009): 201-209.
Archer, Simon N., et al. "Mistimed sleep disrupts circadian regulation of the human transcriptome." Proceedings of the National Academy of Sciences 111.6 (2014): E682-E691.
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