關于睡眠時間的討論 [廣告人必看]

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舉報 2014-08-26

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來源: 知乎

作者: 周不潤

作者原標題：22:00–6:00 睡覺真的比 2:00–10:00 更有利健康嗎？

人類從來都不是夜行性生物，千萬年來的演化既然讓人類形成這種24小時制的節律，讓人類習慣了白天工作、晚上睡覺的模式，也就必然會把人類限制在這個模式里，并給與一定的彈性。所以各人有不同，有人愿意當早起被吃的蟲，有人愿意做晚起沒蟲吃的鳥，但只要不是白天睡覺晚上工作，這種在一定范圍內的早睡晚睡理論上不會造成太大的差異。

事實上大約10%的人早睡早起，特點是晚上到了一定的時間就撐不住；20%的人晚睡晚起，特點是早上不到一定的時間起不來。其他的人基本都在這兩者之間。如果按照題主的假設來，工作、飲食、睡眠質量什么都相同，照理說這三者應該沒有什么區別才是。

可惜事實總是沒那么完美。什么都相同是做不到的。研究顯示晚睡的人難以保證跟早睡者同樣的睡眠質量，而且白天更容易疲勞[1]；另外一些研究也顯示也晚睡的人會消耗更多的煙酒[2]，這可能是造成睡眠質量不好的原因之一。睡眠的作用在人為什么需要睡覺？人睡覺的時候身體都在做什么？這個問題下已經很詳細了，睡眠質量要是差了，害處很明顯，煙酒對身體的危害也是眾所周知，這些顯然都是對健康不利的方面。

去年的一項研究發現，早睡者和晚睡者的腦結構也有差異[3]。晚睡者的腦白質完整性下降，包括額葉、顳葉、扣帶回和胼胝體。雖然還不確定這種完整性的下降會帶來什么影響，但預測會有一些認知功能的變化，并且容易受到抑郁癥的困擾。其實已經有過報道了，晚睡者比其他人更容易患抑郁癥[4]。

更極端一點看待這個問題，如果把生活節律完全顛倒會怎么樣？今年的一項研究把實驗對象的睡眠時間調整到白天，清醒時間變成晚上，抽血檢驗他們的基因表達[5]。結果發現生理節奏相關的基因表達明顯減少，這些基因控制著人體內大量的生物過程。想想也知道，人要想保持健康，讓機體維持在平衡穩定的狀態很重要。如果這么多基因的表達發生改變，意味著平衡很可能被打破了。雖然不知道最終結局，的確未必是向壞處發展，有可能變超人，有可能變蜘蛛俠，但最有可能的其實還是生病。這無疑是把人丟進了巨大的風險當中。

這樣看來，2:00-10:00睡覺不是絕對的不好，對真正適合這個生活規律的人來說沒什么，可惜大多數2點睡覺的，恐怕要么是工作需要，要么是拖延癥，要么是娛樂的太晚，沒有多少人是真心喜歡這個點睡覺的。

所以，可以說22:00-6:00睡覺比2:00-10:00睡覺更健康，最起碼不會有損健康。

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想想還是放上個FAQ，一個問題總是會引申出更多的問題，有些真是每次必有人問……眾口難調，放上問得最多的，希望有點幫助。

FAQ

1. 每天睡多長時間最好？
日經話題。沒有一個完美的數字，每個人的個性都是與眾不同的，睡眠時間也是一樣。每個人每天需要的睡眠時間都可能不一樣，比如前一天晚睡了，第二天需要更多的睡眠才能彌補回來。最好是在放假的時候，不要玩的太瘋，也不要刻意規定睡覺和起床時間，這樣幾天就能知道自己大概需要多長時間睡眠了。

2. 睡少了或者睡多了好不好？
都不好。除非是天生對睡眠需求很低或很高的人，其他絕大部分人，睡眠的好處跟時間的關系都近似于倒著的U形曲線，中庸最好，過短或過長有風險。

3. 我怎么知道自己是不是晨型人？
仍然日經話題。放上自測鏈接：CET Surveys?，選擇上面的AutoMEQ，下方有語言選擇，可以選中文，但自測里面還是有英文，不過都很簡單。建議能選擇英文的還是英文吧，中文翻譯太爛了。

4. 不同時區的人生物節律是不是一樣？
生物節律是體內生物鐘跟體外環境的一種同步，不同地區的人自然不一樣。這些環境因素有很多，光照、溫度、濕度、氣壓這些都算，還有很多可能我們至今也不了解的因素在起作用。所以在中國時區生活，但想按美國時區來睡覺，必然會出現失調的情況，因為不可能完美模擬美國的環境，生物鐘和外界環境處于難以同步的狀態。

5. 那時差為什么難以調整？
因為生物鐘是內在的，并非環境一變馬上就能跟著變。睡眠時間只是生物鐘的一種表現，還有其他更多的方面，比如心跳、體溫、血壓、激素水平、神經遞質水平等一系列生理指標，所以盡管可以努力去調整睡眠時間，但這些生理指標是在隨著外界環境一點點的同步中，往往需要較長的時間。看看這些指標也知道，這些玩意兒只能慢慢變，隨時來個大范圍變化，整天就死去活來的吧。

6. 如果我非要逆天而行，在中國按美國時區來行動，能保證健康嗎？
基本是在作死，雖然還不知道會是怎么樣的死法。除非你能在自己的小屋子里完全模擬美國的光照、溫度、濕度、氣壓，順便忘了身處中國這個事實，否則生物鐘與外界的環境會一直處于失調的狀態。以上已經說了，長期輪班帶來了基因表達的大量變化，徒增人體運行偏離軌道的風險。再多想一點，這種作息造成的社交時間劇減，也會帶來心理和精神疾病的風險。所以建議值夜班的同學們不要太頻繁了。